Beckenboden nach der Geburt – Rückbildung ist nicht Training

Nach der Geburt wünschen sich viele wieder Stabilität in der Mitte, weniger Druck nach unten und Sicherheit im Alltag. Klassische Rückbildungsgymnastik ist wichtig – reicht allein aber selten. Ein belastbarer Körper entsteht erst, wenn Zwerchfell und Beckenboden wieder gemeinsam arbeiten und die Druckverhältnisse stimmen. Hier erklären wir, was wann sinnvoll ist – und was besser (noch) nicht.

Rückbildung ≠ Beckenbodentraining

Rückbildung ist vor allem Heilung: Die Gebärmutter involviert, Gewebe regeneriert, Hormone verändern sich, Damm- und Bauchwunden verheilen. Rückbildung ist kein Krafttraining, sondern ein natürlicher Prozess, den man behutsam begleiten kann.

Beckenbodentraining ist mehr als „Anspannen – Halten – Loslassen“. Der Beckenboden funktioniert nur im Zusammenspiel mit Zwerchfell, tiefer Bauchmuskulatur, Faszien und Haltung. Isolierte Muskelübungen erhöhen oft sogar den Druck nach unten. Unser Ansatz: Wahrnehmung, Aufrichtung, Atem und funktionelle Integration. Unsere Methode

Die drei Phasen nach der Geburt – was wirklich sinnvoll ist

Phase 1: 0–6 Wochen – Heilung, Atmung, Wahrnehmung

• Ruhe, Wundheilung und hormonelle Umstellung haben Vorrang. Wochenbett ernst nehmen.
• Zwerchfellatmung, sanfte Mobilisation, Spüren über die Füße – mehr braucht es nicht.
• Kein Training, kein „Bauch einziehen“, kein willkürliches Anspannen des Beckenbodens.

Phase 2: 6–12 Wochen – sanfte Aktivierung und Wahrnehmung

• Jetzt beginnt die eigentliche Rückbildung des Gewebes; Organe gewinnen Stabilität.
• Sinnvoll: Wahrnehmung fördern, Atem und Beckenboden verbinden, Zwerchfell entlasten, Aufrichtung, sanfte Spannung über Füße und Mitte.
• Nicht sinnvoll: Planks, Sit-ups, klassische Bauchübungen, starkes „Zusammenziehen“ – und kein Training der schrägen Bauchmuskulatur mit dem Ziel, die Rektusdiastase zu schließen. Diagonale Spannung erhöht den Bauchinnendruck und weicht nach unten (Beckenboden) oder nach vorn (Bauchwand) aus. Mehr zur Rektusdiastase

Phase 3: ab ca. 3–6 Monaten – funktionelles Beckenbodentraining

• Wenn Wahrnehmung und Druckbalance vorhanden sind, beginnt das Training.
• Schwerpunkt: Kraft in Bewegung – Gehen, Tragen, Aufstehen, Drehen; der Beckenboden arbeitet im Alltag.
• Kräftigung nur in Verbindung mit Atem, Aufrichtung und faszialen Spannungslinien. Zum Beckenbodentraining

Geburtswege und ihre Besonderheiten

Spontangeburt

Große Dehnung, teils Verletzungen oder Mikrotraumen. Möglich ist eine Avulsion (Ablösung von Anteilen des Levator ani). Klassisches „kräftigen“ ist hier nicht zielführend – benötigt werden Druckregulation, Aufrichtung und organzentrierte Arbeit.

Kaiserschnitt

Auch der Beckenboden ist belastet (Schwangerschaftsdruck, Hormonlage). Die Bauchfaszie wurde eröffnet – das beeinflusst Zwerchfell, Atmung und Rumpfspannung. Priorität haben Wahrnehmung, Atmung und Balance zwischen Bauch und Beckenboden. Beckenboden in der Schwangerschaft

Ballooning und Avulsion – kurz erklärt

• Ballooning: ballonartiges Nachgeben bei Druck – Zeichen fehlender Spannungslinien, nicht bloß „Schwäche“.
• Avulsion: Abriss am Muskelansatz; Training bleibt möglich, aber nur individuell und funktionell – keine muskelisolierten Programme.

Bei Senkungsbeschwerden zeigt funktionelles Training oft eindrucksvolle Verbesserungen – bis hin zur Beschwerdefreiheit im Alltag. Mehr zur Organsenkung

Warum isoliertes Anspannen nicht hilft

Atmung steuert Druck. Zwerchfell und Beckenboden müssen rhythmisch zusammenspielen. Reines Anspannen ohne Zwerchfellbezug erzeugt Gegenspannung und drückt Organe nach unten. Effektives Training richtet auf (Brustbein, Becken, Füße), aktiviert fasziale Ketten und verbindet Wahrnehmung mit gezielter Kraft. Erst wenn Spüren gelingt, wirkt Kräftigung nachhaltig.

Häufige Fragen